Pohyb a cvičení

Jak si udržet fyzičku - cvičení

K čemu slouží

Vyber si takový sport, který tě bude bavit a neublíží ti.

Sport zlepšuje tělesnou zdatnost a obratnost

Pohyb přináší psychickou pohodu

Pohyb zlepšuje fungování imunitního systému

Sportování zvyšuje kvalitu spánku

Pohyb spaluje kalorie a pomáhá nám tak udržet optimální váhu

Cvičení nám opravdu zkrášluje postavu

Jak správně cvičit

Před cvičením je vhodné se prohřát, rozklusat či párkrát lehce přeskočit přes švihadlo, u cvičení dostatečně pít a nezapomínat na pestrou a vyváženou stravu po celý den.

Při sportování nepřeceňuj své síly, začni pozvolna a pomalu dobu prodlužuj.

1. den

2. den

3. den

Po cvičení se protáhni, POZOR, neprotahuj nic přes bolest!

Hluboký stabilizační systém – CORE

Hluboký stabilizační systém je soubor svalů, které jsou pro vzpřímené držení těla nejdůležitější. Právě následující cviky na míči slouží k jeho posílení.

Hluboký stabilizační systém

svaly podél páteře

bránice

svaly pánevního dna

příčný sval břišní

Ke CORE patří malé hluboké svaly podél páteře, příčný břišní sval, pánevní dno a bránice. Dále pak správným cvičením v opoře o horní končetiny posilujeme fixátory lopatek. Najdeme zde i cviky na posílení hýžďových svalů. Cvičením vsedě na míči mimo jiné sílí i svaly plosky nohy, které formují klenbu nožní. Cviky protahují boční stranu trupu, zadní stranu stehen a svaly kolem páteře. Povrchové páteřní svaly jsou přetíženy právě z toho, že přebírají funkci oslabených hlubokých svalů podél páteře.

Cvičení na míči

Správný sed na míči

páteř je napřímená (vytáhneme se za temeno ke stropu)

brada je lehce zasunutá

klouby kyčelní jsou vždy výše než klouby kolenní

ramena jsou volně rozložena do stran a sta- žena dolů

chodidla jsou umístěna na šířku pánve, špičky směřují dopředu

chodidlo je rovnoměrně zatíženo tříbodově (pod palcem, malíkem, patou)

Špatný sed na míči

chybná držení páteře i hlavy

chybná poloha končetin a jejich zapření do podložky

chybné použití malého míče, u kterého jsou kyčle pod úrovní kolen

Propínání dolní končetiny v sedu
(výchozí poloha: správný sed)

dolní končetina se zvedne a natáhne do pozice rovnoběžné s podlahou

nohy do fajfky

Protažení boční strany trupu
(výchozí poloha: správný sed)

levou (pravou) horní končetinu vzpažíme a ukloníme trup na opačnou stranu, tedy doprava (doleva)

Protažení vzpřimovačů páteře
(výchozí poloha: správný sed, ruce za hlavou)

nádech a s výdechem předklon

čelo vedeme střídavě k pravému (levému) koleni

Rolování na lopatky
(výchozí poloha: správný sed, ruce křižmo na hruď)

malými krůčky jdeme dopředu, současně si léháme na míč až po lopatky, hlídáme správné postavení dolních končetin

Chvíli vydržíme, volně dýcháme, poté se vrátíme malými krůčky zpět do správného sedu

trup je rovnoběžně s podlahou

stehno a lýtko svírají pravý úhel

špičky směřují dopředu

Leh na zádech

Volně dýcháme do břicha

brada zatažená

stehna a trup svírají pravý úhel

kolena mírně od sebe

chodidla na šířku pánve, špičky směřují ke stropu

ramena volně do široka rozprostřená, stažená od uší a dolů k podložce

bedra volně leží na podložce

ruce podél těla, dlaně otočené ke stropu

lýtka na míči

Most Posílení břišních, hýžďových svalů a svalů dolních končetin

(výchozí poloha: leh na zádech)

držíme rovnováhu

pomalu zvedáme hýždě od podložky

Posílení břišních svalů
(výchozí poloha: leh na zádech, míč držíme mezi koleny z boku pomocí nohou)

zvedneme míč ke stropu tím, že propneme dolní končetiny v kolenou

Posílení zádových svalů

výchozí poloha: vzpor ležmo s míčem pod břichem

ramena jsou rozložena do šířky, stažena dolů od uší, hlava je v prodloužení páteře

prsty směřují dopředu

dlaně jsou v úrovni ramen, tedy pod rameny

horní končetiny opřené o dlaně

dolní končetiny natažené, opřené o špičky

ruka jde vzhůru dopředu až na úroveň ucha, udržujeme co nejkvalitněji výchozí pozici

vrátíme se do výchozí pozice a ruce vyměníme

natažená noha jde vzhůru do zanožení

dbáme, aby zanožení provedly hýžďové svaly , nikoliv bederní páteř

Protažení dolních končetin

výchozí poloha: sed na zemi

páteř je napřímená

kolena a špičky směřují ke stropu

nohy natažené, rozkročené

míč válíme od sebe do předklonu a zpět do napřímeného sedu

míč válíme v předklonu od jedné nohy ke druhé

Při cvičení myslíme na svou bezpečnost, proto cvičíme v dobře prosvětlené místnosti s čerstvým vzduchem a dostatečným prostorem kolem sebe.
Cvičit by se nemělo s plným žaludkem, ale ani hlady.
Cviky ze začátku opakujeme 3–5 x podle kondice a postupně počet opakování zvyšujeme.
Ve cviku – v koncové pozici bychom měli vydržet 2–4 sekundy a vrátit se zpět do základní polohy. Když cítíme, že nám tělo někam utíká, je dobré se vrátit do výchozí pozice a zkusit cvik znovu.
Důležitá je kvalita provedení cviku, nikoliv kvantita. Proto fyzioterapeuté s dětmi cvičí před zrcadlem, aby dítě vidělo, zda se mu cvik daří provádět správně, a základní korekci dokázalo udělat samo. Stejným způsobem, tedy před zrcadlem, je doporučeno cvičit i doma.
V ideálním případě je vhodné cvičit každý den. Stačí jen chvilka, např. 10 minut, jak již bylo zmíněno.
V případě pochybností, zda cvičíte správně, neváhejte požádat o kontrolu rodiče nebo si domluvit schůzku s odborníkem. Vůbec není od věci si poprvé cviky vyzkoušet právě na rehabilitaci.
Všechny správně provedené cviky na labilní ploše, což míč je, posilují pánevní dno. Takže v naší cvičební jednotce to jsou všechny cviky kromě protažení dolních končetin vsedě na zemi.

Správný stoj, sed a vstávání

Správný stoj

špatně

vyhrbená záda

správně

rovná záda

pánev v neutrální pozici, nesmí se z ní nic „vylít“

chodidla na šířku pánve

Správný sed na židli

špatný sed

předsunutá brada

předsunutá, dovnitř vtočená ramena

vyhrbená, kulatá záda

chybí opora chodidla o podložku

přetížení bederní páteře, protože nesedíme na sedacích hrbolech

správný sed

ramena zastrčená dolů a dozadu

rovná páteř

chodidla směřují před sebe, jsou na podložce umístěna tak, že se dotýkají tříbodově - palec, malík, pat

sedíme hýžděmi a hrboly sedacích kostí na části židle

Správné vstávání z postele

Vstávání švihem vede k prudkému přetížení přímého břišního svalu a povrchových svalů kolem páteře a může vést v krajním případě až k výhřezu meziobratlové ploténky

chybně švihem

opora o dlaň a o loket

vstávání správně