Jak zdravě jíst

Jak ti je, když se přejíš?

A nejsi i unavený?

Člověk by měl jíst takové množství a složení, aby se cítil dobře, byl zdravý, udržel si optimální váhu a vypadal sám pro sebe atraktivně.

Jak jíst?

střídmě

pestře

zdravě

v klidu

Sladkosti zkus nahradit třeba ovocem, které má i zdraví prospěšnou vlákninu.

bílé pečivo vyměň za celozrnné pečivo

sladké nápoje/sycené bublinkami vyměň za neperlivou vodu

sladkou tyčinku vyměň za ovoce

snídani bez ovoce vyměň za zdravou snídani

místo solení zbytečně nesol

oběd bez zeleniny vyměň za oběd se zeleninou

bůček vyměň za

sádlo (nasycené tuky) vyměň za rostlinný olej (nenasycené tuky)

5 základních pravidel výživy

Ke každému jídlu se snaž sníst ovoce nebo zeleninu
Přijímáš v ní potřebnou vlákninu, vitamíny a minerální látky. Zvláště vitamín C, který je jeden z nejvýznamnějších antioxidantů, látek, ničících škodliviny, např. rakovinné zárodky v těle.

Příjem energie se snaž vyrovnat s výdejem
Omezuj ve stravě jednoduché cukry (sladkosti jako oplatky, bonbóny, tyčinky, sušenky a podobně a hlavně sladké nápoje, v jednom litru oslazené limonády mezi 20 až 30 kostkami cukru, vhodné je pít vodu bez bublinek, příp. ochucenou limetkou, mátou atd., příp. neslazený čaj), také minimalizuj spotřebu živočišných tuků (sádlo, bůček, prorostlé maso, uzeniny).

Jak jím, tak se cítím!
Jestli je tvůj jídelníček v pořádku, ti vždy tělo sdělí.
Když přeženeš sladkosti, může se dostavit únava. Když to někdo přežene s alkoholem, nebude schopen další den vůbec fungovat, bude jej bolet hlava, bude mu špatně od žaludku. Jinému, který se přejídá, jí tučná jídla, bude těžko od žaludku, může jej pálit žáha, což je pocit pálení v oblasti, kde se jícen napojuje na žaludek. Mohou se u něj projevit i jiné zažívací potíže jako bolesti břicha, plynatost, průjem nebo naopak zácpa. U člověka, který ve velké míře holduje masu, se zase mohou projevit příznaky dny, což je zánět kloubů z hromadění krystalků kyseliny močové v nich. Ve většině případů začíná na malých kloubech končetin, nejčastěji palce u nohy.
Minimální příjem soli
I když minerální látky ze soli tělo potřebuje, tak náš příjem ve všech celodenně zkonzumovaných potravinách je opravdu nadměrný.
Rozhodující vliv má také tepelné zpracování potravy
U ovoce a zeleniny preferujeme je jíst syrové, blahodárné látky se vařením a další úpravou ztrácejí, ale jsou výjimky (rajčata, mrkev, které je vhodné mírně podusit). Z tepelných úprav je nejzdravější vaření v páře a ve vodní lázni, dušení a zapékání.

Recepty

Nachystám si ingredience – špagety, česnek, parmazán, chilli papričku, olivový olej, plochou petržel.

Kromě čerstvých, místních surovin zkus občas špagety celozrnné.

Voda na těstoviny musí být vždy lehce přesolená, neboť těstoviny nelze nikdy dosolit tak, aby to nebylo poznat. Do vroucí vody umístím těstoviny a vařím.

Nemusíš se koukat na to, jak dlouho se mají vařit, stačí to zkoušet, a až jsou, tak je scedíš. Trošku vody si ale nech.

Mezitím, co se vaří, na úplně tenoučké plátky nakrájím česnek...

Pokud máš starší česnek, odstraň i klíček, má ostrou a hořkou chuť.

...a na pánvi na olivovém oleji jej pomalu lehce opékám až začne mírně hnědnout a pouštět ze sebe tu neuvěřitelně lahodnou vůni a nasládlou chuť.

Olivový olej, který použiješ, by měl být určen k tepelné úpravě.

Poté na něj naliju trošku té schované vody z těstovin, krátce zabublám, a přihodím uvařené špagety, trošku nasekané ploché petrželky a někdy ještě špetku chilli.

Nahoru nastrouhaný parmezán, a je to.

Aglio olio těstoviny v jakékoli podobě nikdy nezklamou. Jsou skvělým zdrojem polysacharidů, pokud zvolíš celozrnné, tak i vlákniny. Klady česneku nelze omezit pouze na jeho vůni a chuť. Obsahuje mnoho vitamínů – A, B1 , B2 a C a minerálních látek a těch, které působí proti bakteriím.

1 pohárek (40 ml) - 360 kJ energie (cca 20 minut 5 km/h chůze)
Rozpis na 10–12 malých pohárků (40 ml)

Ingredience:

• 50 g (6 polévkových lžíc) chia semínek
• 400 ml rostlinného nápoje (mandlový, ořechový, kokosový…)
• malé průsvitné pohárky
• 20 g minimálně 50% čokolády
• 100 g lesního ovoce
• 2 lžíce medu (cukru)
• máta, meduňka

Postup:
Chia semínka velmi důkladně promícháme s rostlinným nápojem, necháme přes noc nabobtnat v lednici do podoby „pudinku“ a máme téměř hotovo. Nachystáme si kelímky. Celé množství pudinku si rozdělíme na dvě poloviny a budeme tvořit dvě různé varianty:

1. S lesním ovocem, kdy lesní ovoce povaříme s malým množstvím cukru (medu). Do pohárku budeme střídavě vrstvit chia pudink s omáčkou z lesního ovoce. Nakonec vše ozdobíme mátou.
2. S čokoládou, kdy si celkové množství chia pudinku rozdělíme na dvě poloviny. Do jedné vmícháme rozpuštěnou čokoládu (spěcháme-li, lze použít i kakao) a rozmixujeme. Druhou necháme beze změny. Do kelímků oba druhy pudinku vrstvíme střídavě. Nakonec ozdobíme oblíbeným ovocem (rybíz, borůvky, broskve, maliny) a mátou.

Rozpis na 4 malé misky

Ingredience:

• 300 g malé cukety
• 300 g ředkviček
• 100 ml bílého jogurtu
• pažitka
• sůl, pepř

Postup:
Zeleninu omyjeme a nakrájíme na kolečka. V míse osolíme. Cuketu necháme chvíli v soli ,vypotit’, až pustí vodu a pak už není potřeba přidávat další do zálivky. Přidáme pepř a jogurt s čerstvou pažitkou. Důkladně promícháme a chuťově doladíme. Podáváme s bylinkovou bagetkou.

Ingredience:

• 3 bagety
• 120 g másla
• bylinky – plochá petržel, bazalka a jiné oblíbené čerstvé bylinky
• 6 stroužků česneku

Postup:
Připravíme si bylinkové máslo – změklé máslo utřeme s prolisovaným česnekem a nasekanými čerstvými bylinkami. Bagety nakrájíme napříč našikmo, nedořízneme až do konce. Máslo vtíráme mezi jednotlivé naříznuté části bagety. Zabalíme do alobalu a dáme péct na 10 –12 minut do rozehřáté trouby na 180 °C. Následně rozbalíme, potřeme vrchní část máslem a ještě 5 minut dopečeme dozlatova. Hotové vybalíme z alobalu, rozdělíme na jednotlivé části a podáváme.

Ingredience:

• 1 avokádo
• 1 ks jarní cibulky
• 10 g oleje
• 1 lžíce bílého jogurtu 3%
• citrónová šťáva
• sůl, pepř
• uzený losos
• pažitka

Postup:
Avokádo omyjeme, plod kolem pecky podélně rozkrojíme a obě půlky otáčivým pohybem od sebe oddělíme, vyjmeme pecku nebo ji opatrně vykrojíme kuchyňským nožem. U zralých plodů lze dužinu vydlabat lžící a u pevného avokáda odstraníme slupku škrabkou na zeleninu. Avokádo zakapeme citrónovou šťávou, přisypeme jarní cibulku, olej a rozmixujeme. Přidáme jogurt (podle potřeby) a vymícháme v hladkou pomazánku. Dochutíme pepřem a solí. Pomazánku namažeme na veku. Chlebíček zdobíme plátkem uzeného lososa, který tvarujeme do ruličky nebo kornoutku, proužky z avokáda, cuketou, jarní cibulkou a pažitkou.