Odżywianie i przepisy
Jak się zdrowo odżywiać
Jak się czujesz, kiedy się przejesz?
Może i zmęczenie się pojawia?
Człowiek powinien jeść tyle i tak różnorodnie, aby czuć się dobrze, zachowywać zdrowie, utrzymywać optymalną wagę i – w swojej ocenie – wyglądać atrakcyjnie.
Jak jeść?
Z umiarem
Różnorodnie
Zdrowo
Bez pośpiechu
Słodycze dobrze jest zastąpić na przykład owocami, które zawierają korzystny dla zdrowia błonnik.
białe pieczywo zamień na pieczywo pełnoziarniste
słodkie / gazowane napoje zamień na niegazowaną wodę
słodki baton zamień na owoce
śniadanie bez owoców zamień na zdrowe śniadanie
zamiast solenia lekko posolone
obiad bez warzyw zamień na obiad z warzywami
boczek zamień na
smalec (tłuszcze nasycone) zamień na olej roślinny (tłuszcze nienasycone)
5 podstawowych zasad odżywiania
W ten sposób zapewniasz sobie niezbędny błonnik, witaminy i minerały. Zwłaszcza witaminę C, która jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy – substancji niszczących wolne rodniki, które mogą działać rakotwórczo.
Ograniczaj w jedzeniu ilość cukrów prostych (czyli słodycze takie jak wafelki, cukierki, batony, herbatniki itp., a przede wszystkim słodkie napoje – w jednym litrze słodzonej lemoniady znajduje się od 20 do 30 kostek cukru, zaleca się picie wody bez bąbelków, ewentualnie aromatyzowanej limonką, miętą itp. lub niesłodzonej herbaty), a także tłuszczów zwierzęcych (smalcu, boczku, tłustego mięsa, wędlin).
Twoje ciało zawsze ci powie, czy dobrze się odżywiasz.
Jeśli zjesz za dużo słodyczy, może pojawić się zmęczenie. Kiedy ktoś przesadzi z alkoholem, następnego dnia czuje się do niczego, boli go głowa i jest mu niedobrze. Ten, kto zbyt często je tłuste potrawy, może odczuwać tzw. ciężkość w żołądku i zgagę (uczucie palenia w przełyku). Czasami pojawiają się jeszcze inne problemy z trawieniem, bóle brzucha, wzdęcia, biegunka albo zaparcia. Osoby, które jedzą za dużo mięsa, zaczynają cierpieć na dnę moczanową, czyli zapalenie stawów spowodowane gromadzeniem się w nich kryształków kwasu moczowego. Zwykle choroba najpierw pojawia się w małych stawach w kończynach, najczęściej w wielkim palcu u nogi.
Chociaż ciało potrzebuje minerałów z soli, we wszystkich konsumowanych codziennie posiłkach naprawdę zjadamy jej za dużo.
Owoce i warzywa najlepiej jeść surowe, wtedy nasz organizm wykorzysta w pełni wszystkie zawarte w nich wartościowe składniki, przy gotowaniu czy innej obróbce ich ubywa, chociaż są wyjątki (pomidory, marchewka, które dobrze jest lekko poddusić). Z rodzajów obróbki cieplnej najzdrowsze jest gotowanie na parze i w kąpieli wodnej, a także duszenie i zapiekanie.
Przepisy
Szykuję składniki: spaghetti, czosnek, parmezan, papryczkę chili, oliwę i natkę pietruszki.
Składniki świeże i miejscowe, a makaron możesz też czasem wypróbować pełnoziarnisty.
Wodę na makaron zawsze lekko solimy, bo samego makaronu nie da się posolić tak, by nie dawało się tego odczuć. Makaron wrzucamy do gotującej się wody.
Nie musisz sprawdzać, jak długo powinien się gotować, wystarczy spróbować. Kiedy jest gotowy, odcedź go. Zostaw jednak trochę wody po gotowaniu.
Podczas gdy makaron się gotuje, kroję czosnek na cieniutkie plasterki…
Jeżeli czosnek jest trochę starszy, wytnij też ze środka kiełek, bo ma ostry, gorzki smak.
… i powoli lekko podsmażam na rozgrzanej oliwie, aż zaczyna się rumienić i nabiera smakowitego zapachu i słodkawego smaku.
Oliwa, której używasz, musi nadawać się do smażenia.
Potem dolewam trochę tej wody, która została z gotowania makaronu, czekam, aż się zagotuje, i dodaję ugotowany makaron, trochę posiekanej natki pietruszki i ewentualnie odrobinę chili.
Na wierzch jeszcze tarty parmezan i gotowe.
Makaron aglio olio nigdy cię nie zawiedzie. To świetne źródło węglowodanów, a jeśli przygotujesz wersję pełnoziarnistą, to i błonnika. Zalety czosnku nie ograniczają się do zapachu i smaku. Ma on mnóstwo witamin – A, B1, B2 i C, a także minerałów i związków działających bakteriobójczo.
Przepis na 10–12 małych pucharków (40 ml)
- 50 g (6 łyżek stołowych) nasion chia
- 400 ml napoju roślinnego (migdałowy, orzechowy, kokosowy itp.)
- małe przezroczyste pucharki lub szklanki
- 100 g owoców leśnych
- 20 g gorzkiej czekolady o zawartości kakao min. 50%
- 2 łyżki miodu (cukru)
- mięta, melisa
Nasiona chia bardzo dokładnie mieszamy z napojem roślinnym i zostawiamy na noc w lodówce, aby napęczniały do uzyskania konsystencji budyniu; danie jest wtedy prawie gotowe. Całą tę masę dzielimy na połowy, by przygotować różne warianty:
- z owocami leśnymi: owoce gotujemy z niewielką ilością miodu (cukru). W pucharkach na zmianę układamy warstwę budyniu chia i sosu z owoców. Całość ozdabiamy miętą.
- z czekoladą: budyń chia znów dzielimy na połowy. Do jednej dodajemy rozpuszczoną czekoladę (jeżeli nam się spieszy, może też być kakao) i miksujemy. Do drugiej niczego nie dodajemy. Do pucharków wlewamy przemiennie obie wersje, tworząc warstwy. Całość ozdabiamy ulubionymi owocami (porzeczki, jagody, brzoskwinie, maliny) i miętą.
- 300 g małej cukinii
- 300 g rzodkiewek
- 100 ml jogurtu naturalnego
- szczypiorek
- sól, pieprz
Warzywa myjemy i kroimy na plasterki. Już w misce solimy. Cukinię zostawiamy na chwilę w soli, żeby puściła sok, potem już nie trzeba dodawać soli do sosu. Łączymy jogurt, pieprz i świeży szczypiorek. Całość starannie mieszamy i doprawiamy. Podajemy z ziołową bagietką.
- 3 bagietki
- 120 g masła
- zioła – natka pietruszki, bazylia i inne ulubione świeże zioła
- 6 ząbków czosnku
Najpierw przygotowujemy masło ziołowe – miękkie masło rozcieramy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekanymi świeżymi ziołami. Bagietki nacinamy po skosie (nie na wylot), w nacięcia wkładamy masło, owijamy folią aluminiową i pieczemy przez 10–12 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Następnie odwijamy, smarujemy wierzch masłem i pieczemy jeszcze 5 minut, aż się zrumienią. Gotowe pieczywo wyjmujemy z folii, kroimy i podajemy.
- 1 awokado
- 1 cebula dymka
- 10 g oleju
- 1 łyżka jogurtu naturalnego 3%
- sok z cytryny
- sól, pieprz
- łosoś wędzony
- szczypiorek
Awokado myjemy, nacinamy wzdłuż wokół pestki i oddzielamy od siebie połówki, lekko przekręcając. Wyjmujemy pestkę lub ostrożnie ją wykrajamy nożem kuchennym. W dojrzałych owocach miąższ można wydrążyć łyżką, jeżeli są twardsze, usuwamy skórkę obieraczką do warzyw. Spryskujemy awokado sokiem z cytryny, dodajemy pokrojoną cebulkę, olej i miksujemy. Dodajemy jogurt (wedle uznania) i mieszamy do uzyskania jednolitej pasty. Doprawiamy pieprzem i solą. Każdą kanapkę smarujemy pastą, kładziemy na niej zwinięty w rulonik płatek łososia, paski awokado, cukinię, cebulkę i szczypiorek.
