Ruch i ćwiczenia
Do czego służy
Sport poprawia kondycję fizyczną i zręczność
Ruch daje dobre samopoczucie
Ruch poprawia działanie systemu odpornościowego
Sport poprawia jakość snu
Ruch powoduje spalanie kalorii i pomaga utrzymać optymalną wagę
Ćwiczenie naprawdę poprawia sylwetkę
Jak prawidłowo ćwiczyć
Zanim zaczniesz, dobrze jest się rozgrzać, pobiegać truchtem albo chwilę lekko poskakać na skakance. W trakcie ćwiczeń trzeba dużo pić i nie wolno zapominać o zdrowych, wyważonych posiłkach w ciągu dnia.
Nie przeceniaj swoich sił, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas ćwiczeń.
1. dzień
2. dzień
3. dzień
Po ćwiczeniach się porozciągaj. UWAGA! Rób to tylko do momentu, w którym poczujesz ból.
System stabilizacji głębokiej - CORE
System stabilizacji głębokiej
mięśnie kręgosłupa
przepona
mięśnie dna miednicy
mięsień poprzeczny brzucha
Ćwiczenia na piłce
kręgosłup jest wyprostowany (wyciągamy głowę do sufitu)
broda lekko cofnięta
stawy biodrowe zawsze wyżej niż stawy kolanowe
ramiona szeroko rozciągnięte na boki i ściągnięte w dół
stopy rozstawione na szerokość bioder, palce skierowane w przód
Stopy są równomiernie obciążone w trzech punktach podparcia (pod paluchem, najmniejszym palcem i piętą)
niewłaściwa pozycja pleców i głowy
niewłaściwa pozycja nóg, wciskanie ich w podłogę
złe użycie piłki – jest zbyt mała i biodra znajdują się poniżej kolan
(pozycja wyjściowa: prawidłowy siad)
nogę podnosimy i prostujemy w kolanie, równolegle do podłogi
palce stóp skierowane w górę
(pozycja wyjściowa: prawidłowy siad)
podnosimy lewą/prawą rękę w górę i przechylamy tułów w przeciwnym kierunku, czyli w prawo/w lewo
(pozycja wyjściowa: prawidłowy siad, ręce za głową)
wdech i z wydechem skłon
czoło schylamy raz do jednego, raz do drugiego kolana
(pozycja wyjściowa: prawidłowy siad, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej)
małymi kroczkami idziemy do przodu, jednocześnie leżąc na piłce aż po łopatki, pilnujemy właściwej pozycji nóg
wytrzymujemy tak chwilę, oddychamy swobodnie, potem wracamy małymi kroczkami do siadu
tułów znajduje się równolegle do podłogi
kąt prosty między udem a łydką
palce stóp skierowane w przód
oddychamy głęboko, do brzucha
kąt prosty między tułowiem a udami
broda cofnięta
niewielka odległość między kolanami
stopy na szerokość bioder, palce skierowane w górę
ramiona szeroko, luźno, opuszczone (nieprzyciągnięte do uszu), leżą na macie
biodra leżą luźno na macie
ręce wzdłuż ciała, dłonie odwrócone do góry
łydki na piłce
(pozycja wyjściowa: leżenie na plecach)
trzymamy równowagę
powoli podnosimy biodra z podłogi
(pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, piłkę trzymamy między łydkami, ściskając stopami)
podnosimy piłkę do sufitu, prostując nogi w kolanach
pozycja wyjściowa: deska z piłką pod brzuchem
ramiona rozłożone szeroko, oddalone od głowy (nie podnosimy ich do uszu), głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
palce skierowane w przód
dłonie na szerokość ramion, czyli równo pod nimi
ręce oparte na dłoniach
nogi wyprostowane, opierają się na palcach stóp
rękę unosimy do przodu, na wysokość ucha, starając się przy tym jak najlepiej utrzymać pozycję wyjściową
wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy rękę
unosimy wyprostowaną nogę do poziomu
pilnujemy, by nogę unosiły mięśnie pośladków, a nie kręgosłup lędźwiowy
pozycja wyjściowa: siad na ziemi
kręgosłup wyprostowany
kolana i palce stóp skierowane w górę
nogi wyprostowane, rozsunięte
toczymy piłkę w kierunku od siebie, przechodząc do skłonu i z powrotem, prostując się
toczymy piłkę w kierunku od siebie, przechodząc do skłonu i z powrotem, prostując się
w skłonie toczymy piłkę od jednej nogi do drugiej
w skłonie toczymy piłkę od jednej nogi do drugiej
- W trakcie ćwiczeń pamiętaj o bezpieczeństwie – ćwicz w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, z dopływem świeżego powietrza i z wystarczającą ilością wolnej przestrzeni wokół siebie.
- Nie należy ćwiczyć ani z pełnym, ani z pustym żołądkiem.
- Na początku powtarzaj ćwiczenia 3–5 razy, w zależności od kondycji, potem stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
- W każdej pozycji należy wytrzymać 2–4 sekundy, a potem wrócić do pozycji wyjściowej. Jeżeli czujesz, że ciało ci „ucieka“, najlepiej wróć do pozycji wyjściowej i zrób ćwiczenie jeszcze raz, od początku.
- Ważna jest jakość, nie ilość. Dlatego fizjoterapeuta ćwiczy z dziećmi przed lustrem, aby mogły obserwować, czy wykonują ćwiczenie poprawnie i wiedzieć, jak skorygować ewentualne błędy. W domu też dobrze jest ćwiczyć przed lustrem.
- Idealnie byłoby ćwiczyć codziennie. Wystarczy chwila, na przykład 10 minut, jak już mówiliśmy.
- W razie wątpliwości, czy ćwiczysz poprawnie, poproś o kontrolę któregoś rodzica albo umów się na konsultację do specjalisty. Dobrze jest spróbować ćwiczeń po raz pierwszy właśnie u fizjoterapeuty.
- Wszystkie poprawnie wykonane ćwiczenia na ruchomym podłożu, takim jak piłka, wzmacniają dno miednicy. W naszym zestawie są to więc wszystkie ćwiczenia oprócz rozciągania nóg w siadzie na ziemi.
Prawidłowa postawa stojąca, pozycja siedząca i wstawanie
źle
zgarbione plecy
dobrze
proste plecy
miednica w pozycji neutralnej, nic nie może się z niej „wylać“
stopy na szerokość bioder
nieprawidłowa pozycja siedząca
wysunięta broda
ramiona wysunięte do przodu i zaokrąglone
przygarbione, zaokrąglone plecy
stopy nie są oparte o ziemię
przeciążona część lędźwiowa kręgosłupa, gdy siedzi się, nie opierając na guzach kulszowych
prawidłowa pozycja siedząca
ramiona opuszczone w dół, łopatki ściągnięte
prosty kręgosłup
stopy skierowane do przodu, a na podłodze ustawione tak, że dotykają jej trzema punktami – paluchami, najmniejszymi palcami, piętami
siedzimy na guzach kulszowych, zajmując część siedzenia
Gwałtowne wstawanie, przez zakołysanie, powoduje przeciążenie mięśni poprzecznych brzucha i mięśni powierzchniowych grzbietu: w skrajnych przypadkach może doprowadzić do wypadnięcia dysku (krążka międzykręgowego)
nieprawidłowo – mocnym zamachem
podpieranie się na dłoni i łokciu
prawidłowo